Kaip Išmokti Keltis Anksti Ryte Ir Pakankamai Išsimiegoti, Taip Pat Ir Be žadintuvo

2024 Autorius: Bailey Albertson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 13:02

Anksti keltis ir pakankamai išsimiegoti: misija vykdoma

Daugeliui žmonių anksti keltis energingoje būsenoje neįmanoma užduotis. Tačiau taip nėra. Galite išmokti anksti keltis ir vis tiek jaustis gerai.

Turinys

• 1 Ankstyvo atsikėlimo nauda

  1.1 Vaizdo įrašas: penkios priežastys anksti pabusti

• 2 Kaip išmokti anksti keltis ir pakankamai išsimiegoti

  • 2.1 Pasiruošimas vakare

  • 2.2 Kiek ilgai turėtų miegoti

    • 2.2.1 Lentelė: rekomenduojama miego trukmė pagal amžių
    • 2.2.2 Vaizdo įrašas: kaip tinkamai miegoti

  • 2.3 Kaip užmigti, jei visai nenorite miegoti

    2.3.1 Vaizdo įrašas: kaip užmigti, jei negalite užmigti

  • 2.4 Ką reikia daryti ryte

Ankstyvo atsikėlimo nauda

Anksti keltis yra svarbus asmeninio efektyvumo komponentas. Gamta nusprendė, kad ankstyvą rytą, po pilno nakties poilsio, žmogaus kūnas yra pilnas jėgų ir energijos. Tuo metu:

• nervų sistemos veikla yra didžiausia ir visi procesai organizme vyksta greičiau;
• aiški sąmonė;
• yra lengvumo ir įkvėpimo būsena.

Todėl ryto valandos yra pats produktyviausias laikas norint pasiekti puikių laimėjimų ir sunkių užduočių, kurios galbūt nebuvo išspręstos kitu dienos metu. Ankstyvas pabudimas taip pat naudingas sveikatai. Kūnas savotiškai suplakamas, o ligos praeina.

Vaizdo įrašas: penkios priežastys anksti pabusti

Kaip anksti atsikelti ir pakankamai išsimiegoti

Ryto jėgos formulė susideda iš dviejų terminų, kuriuos įvykdžius, jums garantuojamas geras miegas ir patirsite jėgų ir energijos antplūdį.

• teisingas miego laikas;
• teisingas pabudimas.

Pasiruošimas vakare

Žmogaus kūnas sukurtas taip, kad bet kokia veikla būtų gera tik tam tikru metu. Taigi, vakaro valandos daugiausia lemia miego kokybę, kaip greitai galite užmigti ir kaip gerai miegate. Todėl verta aiškiai atskirti, ką galima ir ko negalima padaryti vakare ir prieš pat miegą:

• Fiziniai pratimai. Kuo daugiau judėsite ir mankštinsitės, tuo geriau miegosite. Per paskutines 4-6 valandas prieš einant miegoti, geriau nedaryti intensyvių treniruočių, žadinančių kūną, tačiau galite atlikti lengvus aerobinius pratimus ar jogos asanas. Geriausias vakaro fizinio aktyvumo variantas yra pasivaikščiojimas gryname ore, kurio dėka išleidžiate papildomų kalorijų ir prisotinate kūną deguonimi.
• Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip likus 4 valandoms iki miego. Lengvai vakarienei tinka daržovės, virta mėsa ar žuvis ir pieno produktai. Prieš miegą galite išgerti puodelį žolelių arbatos. Vėlyva ir soti vakarienė neturi laiko pasisavinti organizme, todėl žarnyne vyksta puvimo procesai, toksinų nusėdimas, dujų susidarymas ir sunkus miegas.
• Taip pat nerekomenduojama prieš miegą gerti kavos, gazuotų gėrimų, alkoholio.
• Nepradėkite įdomių dalykų vakare - pagunda per didelė, kad nesustotumėte laiku ir atidėtumėte miego laiką. Geriau planuokite visas linksmybes ryte. Taigi, jūs motyvuojate keltis anksti ir lengviau atsikelti ryte.
• Vakare paruoškite viską, ko reikia rytiniams darbams. Pavyzdžiui, jei ketinate rūpintis savo sveikata ir ketinate ryte pasivaikščioti parke, vakare pasiruoškite sportinį kostiumą ir sportinius batelius, kad ryte galėtumėte greitai apsirengti ir nepraleisti brangaus laiko ruošdamiesi.
• Nenaudokite elektroninių prietaisų bent valandą prieš miegą. Kompiuterių, televizorių, telefonų ekranų šviesa dirgina akies tinklainę, neigiamai veikia miego kokybę ir užmigimo greitį. Šiuo metu geriau skaityti popierinę knygą, klausytis ramios muzikos ar medituoti.
• Šilta vonia gerai atpalaiduoja ir padeda užmigti. Jei dieną buvo daug fizinio krūvio, į vandenį galite pridėti jūros druskos ar putos. Tai veiksmingai pašalina raumenų įtampą.
• Vėdinkite vietą prieš miegą. Šiltuoju metų laiku geriau miegoti visą naktį praviras langas.

Kiek ilgai turėtų trukti svajonė

Kiekvienas gali pabusti anksti ryte miegodamas. Norėdami išsiugdyti įprotį ir gerai jaustis anksti atsikėlę, turite laikytis dviejų taisyklių:

• keltis tuo pačiu metu;
• miegokite pakankamai, kad miego trukmė leistų kūnui pailsėti.

Kai nepakankamai miegi, rytas niekada nebūna geras

Miego trukmė gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, miego ir pabudimo. Daugumai suaugusiųjų reikia 7–9 valandų miego, kad galėtų tinkamai pailsėti. Šio laiko visiškai pakanka, kad adenozinas, kuris organizme susidaro budrumo metu ir sukelia nuovargio jausmą, visiškai susilpnėtų. Miegojimas mažiau nei valandų skaičius per dieną gali neigiamai paveikti produktyvumą. O ilgai miegant mažiau nei 6 valandas per parą, organizme prasideda neigiami procesai, dėl kurių paūmėja lėtinės ligos ir padidėja naujų ligų rizika.

Reikėtų nepamiršti, kad laikotarpiu nuo 23 iki 3 valandos ryto ir tik miegant organizme gaminamas melatoninas, kuris yra atsakingas už sveikatą ir ilgaamžiškumą, atstato fizinę ir psichinę jėgą. Todėl norint pakankamai išsimiegoti ir jaustis gerai, reikia eiti miegoti iki 23 val.

Lentelė: rekomenduojama miego trukmė pagal amžių

Amžius	Kasdienio miego trukmė valandomis
0-3 mėn	14–17 d
4-11 mėn	12–15
1-2 metai	11–14
3-5 metai	10–13
6-15 metų	9–11 d
14-17 metų	8–10
18–64 metų	7–9
vyresni nei 65 metų	7–8

Vaizdo įrašas: kaip tinkamai miegoti

Kaip miegoti, jei visai nenorite miegoti

Pagrindinė žmonių, perėjusių į naują miego režimą, problema yra ta, kad jie negali prisiversti anksčiau eiti miegoti (arba užmigti) ir, atitinkamai, negali atsikelti anksčiau. Esant tokiai problemai, galite naudoti specialias technologijas, kad greitai užmigtumėte:

• Užmerkite akis ir įsivaizduokite, kad gulite pajūryje, ežere ar miško proskynoje. Atidžiai apsvarstykite kiekvieną gauto paveikslėlio detalę, tačiau stenkitės nevesti vidinio monologo.

  

  Savarankiškos treniruotės lauke padeda greičiau užmigti

• Susikoncentruokite ties kvėpavimu. Kvėpuokite giliai per nosį 4 sekundes. Sulaikykite kvėpavimą 6 sekundes. Tada lėtai kvėpuokite per burną 8 sekundes. Dėl šio pratimo širdies ritmas normalizuojamas ir smegenys gaus signalą, kad laikas užmigti.

• Įlipkite į patogią miego padėtį. Užsimerk. Susukite vyzdžius po uždarais vokais. Jūs užmigsite 1-2 minutes.

  

  naujausia technika sėkmingai naudojama specialiosiose tarnybose, kur nėra laiko kovoti su nemiga

Vaizdo įrašas: kaip užmigti, jei negali užmigti

Ką veikti ryte

Norėdami greičiau pabusti ryte ir iškart sureguliuoti kūną pagal linksmą nuotaiką, vadovaukitės šiais patarimais:

• Išgerkite stiklinę šilto vandens, kad pradėtumėte kūną. Kavos, priešingai nei manoma, neverta gerti. Šis gėrimas tikrai jaudina nervų sistemą ir didina energiją, tačiau tik trumpam (maksimalus poveikis trunka ne ilgiau kaip 4 valandas). Ir tada (per kitas 12-16 valandų) ateina kavos pagirios, kurioms būdingas bendras gyvybingumo ir protinės veiklos sumažėjimas.

  

  Taurė vandens paleidžia kūną

• Atidarykite langą ir šiek tiek leiskite kambariui orą. Grynas oras greitai pašalins mieguistumą.

  

  Gaivus ryto oras suteikia energijos

• Mankšta yra gera ryte, o poveikis padvigubėja. Tačiau nerekomenduojama aktyviai sportuoti, todėl galite atlikti tempimą, jogos asanas ar šiek tiek gimnastikos.

  

  Sportas lauke yra geriausia dienos pradžia

• Kontrastinis dušas pakels raumenų tonusą ir pagyvins.

Nepaisant daugelio žmonių meilės pradėti rytą bėgimu, verta žinoti apie pavojus, kurie gali lydėti rytinę veiklą. Faktas yra tas, kad miegant ir po pabudimo kai kurie kūno procesai sulėtėja arba visiškai sustoja, kraujas tirštas, o sąnariai šalti. Aštri apkrova po pabudimo gali padidinti kraujospūdį, širdies ritmą ir neigiamai paveikti širdies ir sąnarių darbą. Todėl rytinis bėgimas turėtų prasidėti 40 minučių po atsikėlimo, t.y. kai kūnas jau visiškai pažadintas. Remiantis tuo, kas išdėstyta aukščiau, efektyviam ir saugiam pabudimui mums labiau tinka minkšti tempimai, gimnastika, pratimai, kurie veikia palaipsniui.

Taigi atsikelti anksti ryte ir pajusti energiją nėra taip sunku. Svarbiausia rasti miego laiką, taip pat teisingai įvesti ir išeiti iš miego būsenos. Kaip ilgai miegate ir kaip atsibundate?