Kaip Pradėti Sportuoti Nuo 40 Metų

2024 Autorius: Bailey Albertson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 13:02

Kaip pradėti sportuoti nuo 40 metų ir kaip tiksliai

Po 40 metų gyvenimas visiškai nesibaigia. Deja, senėjimo procesas yra negrįžtamas. Norint išsaugoti savo sveikatą, rekomenduojama pradėti sportuoti, net jei tai jums visiškai nauja patirtis.

Turinys

• 1 Ar verta pradėti sportuoti po keturiasdešimties

  1.1 Vaizdo įrašas: ar sportas naudingas vidutinio amžiaus žmonėms

• 2 Kaip pasiruošti fizinei veiklai

  2.1 Vaizdo įrašas: Kalanetika pradedantiesiems

• 3 sporto šakos, tinkamos žmonėms nuo 40 metų

  3.1 Vaizdo įrašas: šiaurietiško ėjimo nauda

• 4 Sportuojančių žmonių apžvalgos ir nuomonės

Ar verta pradėti sportuoti po keturiasdešimties

Daugelio žmogaus kūno procesų aktyvumo pikas krinta 30–40 metų. Po šio amžiaus prasideda nuosmukis, kuris pasireiškia taip:

• sumažėjęs raumenų tonusas;
• nervinių skaidulų laidumo pablogėjimas;
• sąnarių lankstumo problemos;
• kaulų masės sumažėjimas;
• pablogėjęs regėjimas ir klausa;
• didėjantis riebalinio audinio tūris.

Visa tai lemia tai, kad įprastas lipimas laiptais ar batų raištelių rišimas virsta beveik neįmanoma užduotimi. Moterims taip pat svarbu, kad figūra taptų toli gražu ne ideali. Sportas po 40 metų padės palaikyti gerą kūno būklę, pagerins raumenų, raiščių, sąnarių būklę.

Tai, ką darėte be problemų jaunystėje, vidutiniškai tampa vis sunkiau, nes neišvengiamai krinta raumenų tonusas

Vaizdo įrašas: ar sportas naudingas vidutinio amžiaus žmonėms

Kaip pasiruošti fizinei veiklai

Susirgus bet kokiomis lėtinėmis ligomis, 40 metų ir vyresni žmonės prieš pradėdami sporto treniruotes turėtų pasitarti su gydančiu gydytoju, o jų nesant - su terapeutu. Būtinai atlikite kraujo ir šlapimo tyrimus, kad nustatytumėte hemoglobino, leukocitų kiekį ir pašalintumėte uždegiminius procesus. EKG reikalinga norint pašalinti širdies patologijas, MRT - vidaus organus. Remdamasis tyrimų rezultatais, gydytojas gali uždrausti mankštą fitneso klube ar bet kurioje sporto šakoje ir rekomenduoti tinkamą mankštos terapijos pratimą.

Jei ketinate sportuoti būdamas 40 metų, neturėdamas jokios patirties, pirmiausia turite pasitarti su terapeutu ar gydančiu gydytoju, kitaip galite rimtai pakenkti savo sveikatai

Stengdamiesi kuo greičiau pasiekti rezultatų, daugelis imasi praktikuoti atsitiktinai ir uoliai su apkrovomis. Tai yra blogiausia, ką galima padaryti neturint net minimalios patirties. Pasinaudokite profesionalaus trenerio pagalba, kuris gali suteikti jums apkrovų tinkamoms raumenų grupėms ir išmokyti atlikti pratimus. To nepadarius, gali būti padaryta rimtų sužalojimų ir sveikatos problemų.

Jei niekada nesportavote, pradedant tik po 40, pamažu „pripratinkite“kūną prie neįprastų krūvių. Tai jums padės:

• Kalanetika. Pratimai, pagrįsti jogos pozomis, komplekso tikslas - atkurti raumenų tonusą ir padidinti sąnarių lankstumą. Procese dalyvauja visos raumenų grupės, suaktyvėja medžiagų apykaita. Specialios įrangos nereikia. Kontraindikacijos - astma ir kitos bronchopulmoninės sistemos problemos.

  

  Kalanetikos užsiėmimai neskiriami dėl bet kokių bronchų ir plaučių problemų

• Pilatesas. Tai teigiamai veikia bendrą kūno tonusą ir medžiagų apykaitą, padeda įveikti stresą. Būtina įranga yra sportinis kilimėlis. Akcentuojamas kūno ir proto sąveika, „dėmesingumas“atliekant pratimus ir teisingai kvėpuojant. Traumos tikimybė per pamoką yra minimali. Pilatesas nepadės numesti svorio ir pagerins ištvermę.

  

  Pilatesą galima treniruotis bet kuriame amžiuje ir nesant net pradinio fizinio pasirengimo lygio

• Čigongas. Senovės kinų praktika, religijos, jogos ir kovos menų mišinys. Suteikia bendrą kūno atsistatymą, padeda ilgą laiką išlaikyti fizinį aktyvumą. Yra daugybė skirtingų metodų, kurių metu daugiausia dėmesio skiriama statinėms pozoms, dinaminiams pratimams ir meditacijai. Jų studijuoti savarankiškai yra gana sunku.

  

  Čigongas yra kompleksinis kūno ir dvasios gydymo metodas, įrodęs savo efektyvumą per kelis tūkstančius metų

• Pratimų terapija. Specialus medicinos skyrius, skirtas reabilitacijai po įvairių ligų ir jų prevencijai. Metodai yra moksliškai pagrįsti. Tačiau mankštos kompleksai vis dar yra švelnūs, skirti žmonėms, turintiems rimtų sveikatos problemų. Jei jų neturite, jums tiks sunkūs kroviniai.

  

  Pratimų terapijos užsiėmimai yra tinkamas pasirinkimas tiems, kuriems rimtesnio fizinio aktyvumo draudžiama vartoti dėl sveikatos

Vaizdo įrašas: kalanetika pradedantiesiems

Taip pat svarbus moralinis pasirengimas. Prasminga pradėti sportuoti po 40 metų tik tuo atveju, jei aiškiai suprantate, kad fizinis aktyvumas turėtų būti reguliarus. Šiame amžiuje pradedantiesiems patariama treniruotis ryte ne ilgiau kaip vieną valandą. Pakanka 2-3 pamokų per savaitę. Ir nesitikėkite greitų rezultatų - prireiks mažiausiai 6–8 mėnesių, kol pastebėsite teigiamus pokyčius.

Turėkite omenyje, kad fizinė veikla yra neveiksminga (arba visai neveiksminga) be tinkamos mitybos. Didžioji dalis dietos (apie 60%) turėtų būti baltymai, apie 30% - „lėti“kompleksiniai angliavandeniai ir tik 10% - riebalai. Ne mažiau svarbu stebėti gėrimo režimą. Draudžiamas kaloringas greitas maistas, saldus, riebus, aštrus, rūkytas, jei įmanoma, druskos ir cukraus vartojimas yra kuo mažesnis.

Radikaliai neperžiūrėjus savo mitybos, laikantis sveikos mitybos principų, sportas neduos pastebimo rezultato.

Sportas, tinkamas 40 metų ir vyresniems žmonėms

Jei nėra kontraindikacijų, vyresniems nei 40 metų žmonėms draudžiama sportuoti jokiu būdu, pasirinkimą riboja tik jūsų asmeniniai pageidavimai. Šiame amžiuje profesionalūs treneriai dažniausiai rekomenduoja:

• Plaukimas (geriausias nuskaitymas ir krūtinė). Suteikia kompleksinį poveikį, stiprina ir gydo visą kūną, suteikia grūdinimą ir didina imunitetą. Plaukimo metu apkraunamos beveik visos raumenų grupės, padedančios kūnui išlaikyti norimą laikyseną. Atsparumas vandeniui, kurį būtina įveikti, pagerina bronchų ir plaučių sistemos būklę, suaktyvina kraujotaką (tačiau tuo pačiu metu horizontali padėtis sumažina širdies apkrovą) ir atkuria sąnarių lankstumą. Plaukimas nėra traumuojantis, tačiau be papildomų krūvių neįmanoma pastatyti raumenų ir numesti daug svorio.

  

  Plaukimas yra bendras kūno pagerėjimas, ypač reguliarūs pratimai turi teigiamą poveikį bronchų-plaučių ir širdies bei kraujagyslių sistemos būklei.

• Bėk. Pateikia gana greitus rezultatus, labai naudingus širdies raumeniui stiprinti. Jums net nereikia užsiregistruoti į sporto salę, galite savarankiškai pasirinkti tempą ir dozuoti krūvį. Bėgimo metu suaktyvėja deguonies tiekimas į plaučius, padidėja bendra ištvermė ir sudeginamas riebalinis audinys. Tačiau prieš treniruotę būtina kokybiška apšilimas - bėgimas niekaip nepaveikia sąnarių ir raiščių lankstumo, galimi patempimai.

  

  Niekas iš jūsų nesitiki, kad esate vidutinio amžiaus ir neturite rekordinės patirties - eikite bėgioti taip, kad būtų malonu, palaipsniui didinant krūvį

• Dviračiu Sportas. Labai aukštos kokybės širdies apkrova, užtikrinanti veiksmingą širdies ir kraujagyslių ligų, įskaitant venų varikozę, ir bronchopulmoninės sistemos vystymąsi. Žinoma, geriausia važiuoti dviračiu gryname ore (tai taip pat teigiamai veikia psichinę būseną), tačiau treniruoklis tiks. Treniruočių metu galite greitai numesti svorį. Svarbus trūkumas yra traumų rizika.

  

  Važiavimas įprastu dviračiu yra gana traumuojantis sportas, todėl daugelis žmonių mėgsta ne mažiau efektyvų treniruoklį

• Tempimas. Tempimo pratimai žymiai pagerina raumenų, raiščių ir sąnarių būklę, padeda įgyti judesių plastiškumo ir lankstumo, gražios laikysenos, suaktyvina kraujotaką ir aprūpina organus bei audinius deguonimi. Moterys ypač vertina tempimą dėl galimybės įgyti gražią, grakščią figūrą ir „sulėtinti“senėjimo procesą. Bet tai nebus naudinga numesti daug svorio tik su jo pagalba.

  

  Tempimo pratimai padeda atkurti ir išlaikyti raiščių ir sąnarių lankstumą, tačiau smarkiai padidėjus stresui, galima susižeisti

• Siaurinis ejimas. Reguliarus vaikščiojimas taip pat bus naudingas, tačiau čia naudojamos specialios lazdos, leidžiančios šiame procese naudoti beveik visas raumenų grupes su minimaliu sąnarių stresu ir suaktyvinti riebalinio audinio deginimą. Tokie mokymai neturi amžiaus apribojimų ir kontraindikacijų.

  

  Pabandykite derinti verslą su malonumu: kartais šiaurietiško ėjimo pamoka kartu yra ekskursija po vaizdingas vietas ar lankytinas vietas

• Laipiojimas uolomis. Ant laipiojimo sienų yra skirtingo tinkamumo trasos, treneriai padeda įsisavinti pagrindus ir susitvarkyti su saugos įranga. Sienų „užkariavimas“kelia stresą visoms pagrindinėms raumenų grupėms ir stiprina sąnarius. Spaudimo apkrova stuburui, priešingai, yra sumažinta iki minimumo. Teigiamos emocijos yra maloni premija.

  

  Kopimas visada suteiks gerą nuotaiką ir teigiamų emocijų.

• Garbanojimas. Labai priklausomas žaidimas, kuriame fizinis aktyvumas derinamas su poreikiu dirbti galvą. Jei norite, galite žaisti garbanojimą beveik nepasiruošę. Tai skatina koordinacijos ir dėmesio vystymąsi, tonizuoja daugumą raumenų grupių, suteikia kūnui grūdinimą.

  

  Kerlingas be priežasties nėra vadinamas „šachmatais ant ledo“- tokios treniruotės reikalauja ne tik fizinės, bet ir protinės veiklos

• Golfas. Elito sportas. Jei turite galimybę tai padaryti, tai yra naudinga investicija į jūsų pačių sveikatą. Golfas yra veiksmingas būdas atkurti ir palaikyti sąnarių lankstumą, užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms, pagerinti koordinaciją, sustiprinti nugaros, pilvo, klubų raumenis. Žygiai nelygiu reljefu tarp skylių apkrauna kojų raumenis. Apsvarstykite ir tai, kad žaidimas vyksta lauke.

  

  Golfo naudą labai sustiprina vaikščiojimas tarp skylių, o ne aikštėje

Vaizdo įrašas: skandinaviško ėjimo nauda

Sportuojančių žmonių apžvalgos ir nuomonės

Niekada nevėlu pradėti sportuoti ir sveikai gyventi, 40 metų taip pat nėra kritinis etapas. Tačiau kūno našumo mažinimo procesas jau vyksta, todėl svarbu pasirinkti tinkamą sporto rūšį ir organizuoti užsiėmimus.